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Ejercicios de fuerza concéntricos, isométricos y excéntricos para mujeres


Seguir la misma rutina de ejercicios puede volverse monótono, pero puede cambiarlo agregando ejercicios de fuerza concéntricos, excéntricos e isométricos. Según los entrenadores certificados del sitio web ABSolute-U-Fitness, estos ejercicios son particularmente importantes para las mujeres y pueden aumentar el metabolismo, mejorar la actitud y optimizar el rendimiento cardiovascular. Los profesionales del fitness de la Academia Nacional de Medicina del Deporte también señalan que este tipo de ejercicios puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, osteoporosis, artritis y depresión.

Concéntrico vs excéntrico

Usas una acción muscular concéntrica cuando saltas o levantas durante el entrenamiento de resistencia. Por ejemplo, en la fase de elevación de un curl de bíceps, los codos se flexionan y las pesas se mueven hacia la parte delantera del hombro. Por otro lado, utiliza movimientos excéntricos al bajar un peso durante un ejercicio de resistencia o al aterrizar desde un salto, por ejemplo. Los movimientos excéntricos son básicamente sinónimos de desaceleración: a medida que baja las pesas a la posición inicial durante un curl de bíceps, los músculos del bíceps se alargan para desacelerar la fuerza de las pesas y la gravedad.

Ejercicios concéntricos

Desafía tus piernas con un peso muerto con barra. Párate con los pies separados al ancho de los hombros y gira hacia adelante por la cintura manteniendo la espalda plana, como si estuvieras balanceando una taza de té encima. Con las manos extendidas, agarre una barra con un peso cómodo y, mientras mantiene las rodillas dobladas, párese derecho para terminar con la espalda erguida, las rodillas ligeramente dobladas y la barra apoyada justo por encima de las rodillas. Realice dos series de 10 repeticiones a un ritmo medio y sin descansar entre cada serie. Comience la flexión de hombros con mancuernas de pie con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos a los lados y las manos sosteniendo de 5 a 10 libras. mancuernas Inhalando, levante las pesas hacia afuera para que queden paralelas a sus hombros y baje la exhalación. Realice dos series de 10 repeticiones a un ritmo medio y sin descansar entre cada serie.

Ejercicios excéntricos

Para trabajar sus tríceps, realice un press de banca de agarre estrecho acostado en un banco con los pies apoyados en el piso. Mientras sus manos agarran una ligera barra por encima de usted a aproximadamente el ancho de una muñeca, inhale lentamente y baje la barra desde la posición de reposo hasta el pecho, manteniendo las manos separadas al ancho de la muñeca. Realice dos series de 10 repeticiones a un ritmo lento, con 60 segundos de descanso entre cada serie. Para perfeccionar su sentadilla de peso corporal, comience con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos estirados paralelos al piso. Baje hacia el piso hasta que sus muslos estén paralelos al piso y sus brazos, y luego vuelva a poner su cuerpo en posición de pie.

Ejercicios isometricos

Los ejercicios isométricos con los que puede estar familiarizado incluyen el puente de tablones, el tablón lateral y las flexiones isométricas. Para realizar una flexión isométrica, bájese hasta la mitad del piso, luego mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos: contraiga los abdominales, apriete los glúteos y no olvide respirar. Repita esto dos o tres veces. El ejercicio Cien ayuda a desarrollar fuerza estática en su núcleo isométricamente, de acuerdo con los "50 mejores movimientos de Pilates", al pulsar pequeños músculos dentro de su abdomen. Acostado boca arriba sobre una colchoneta, extiende los brazos a los lados y dobla las piernas en un ángulo de 90 grados. Levantando la cabeza y los hombros del piso, meta la caja torácica hacia la pelvis y levante los brazos mientras los mantiene fuertes con una ligera flexión en los codos. Inhala y cuenta hasta cinco, luego exhala y cuenta hasta cinco. Simultáneamente, levante los brazos de la colchoneta y presiónelos al unísono con su respiración. Repita 10 veces para un total de 100 respiraciones.