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Ejercicios concéntricos de isquiotibiales

Ejercicios concéntricos de isquiotibiales



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Las lesiones de los isquiotibiales son comunes en algunos deportes, como correr y correr. El acondicionamiento es clave para ayudar a evitar estas lesiones. El isquiotibial no es un área fácil de trabajar, pero varios ejercicios te ayudan a apuntar a esa área. Los ejercicios de isquiotibiales concéntricos contraen el músculo cuando se acorta o cuando el pie se acerca a la cadera.

Curl de piernas sentado

El curl de piernas sentado utiliza una máquina de pesas que crea resistencia al empujar la barra de pesas con los pies. Mientras está sentado en un banco de pesas, coloque los pies sobre la barra acolchada, que debe estar directamente frente a usted. Presione hacia abajo con los pies, contrayendo los músculos isquiotibiales. Continúe empujando hacia abajo y hacia atrás hasta que sus pies estén debajo de usted y hacia atrás tanto como lo permita la máquina. Para fortalecer el músculo sin volverse voluminoso, use pesos bajos con altas repeticiones; MayoClinic.com recomienda un conjunto de 12 a 15 repeticiones. También puede realizar este ejercicio usando bandas de resistencia conectando la banda a un ancla de puerta o un ancla de pared instalada, con el otro extremo conectado a una correa de tobillo. Siéntese en una silla o banco de pesas frente al ancla de la banda de resistencia con la pierna al frente y coloque el pie debajo de usted.

Mentira Curl De Piernas

Aunque puede usar una máquina de pesas para este ejercicio, también puede usar bandas de resistencia. Acuéstese boca abajo en un banco de pesas o en el piso con las piernas planas. Si está utilizando una máquina de pesas, coloque los talones debajo de la barra acolchada. Tire de los talones hacia las caderas, contrayendo el músculo isquiotibial. Comience con un conjunto de 12 repeticiones, luego trabaje hasta 15 repeticiones.

Flexión de la rodilla

Este ejercicio utiliza la contracción concéntrica de los isquiotibiales para fortalecer la pierna mientras permite que otros músculos de la pierna trabajen para estabilizarla. Conecte una banda de resistencia a su tobillo y al anclaje de la puerta o la pared. Siéntate en el piso con ambos pies frente a ti. Inclínese hacia atrás y descanse la parte superior del cuerpo sobre los codos. Dobla una rodilla, acercando el talón hacia la cadera sin dejar que el pie toque el piso. Mantenga su pierna en movimiento en línea recta sin moverse hacia afuera o hacia adentro. Comience con una serie de ocho repeticiones por pierna y avance hasta tres series de ocho repeticiones por pierna.

Rollo de pelota de ejercicio

Para un entrenamiento de isquiotibiales concéntricos más avanzado, agarra una pelota de ejercicios. Acuéstese de espaldas en el suelo con la parte posterior de los talones encima de la pelota. Levante las caderas del piso para que su cuerpo esté plano; solo sus hombros, cabeza y brazos deben estar en el piso, con las piernas estiradas. Dobla las rodillas a 90 grados, gira la pelota hacia tu cuerpo y aprieta la parte posterior de los isquiotibiales. Levante las caderas para que su cuerpo mantenga una línea recta entre el pecho y las caderas. Comience con una serie de 10 repeticiones y aumente a tres series de 10. Para hacer este ejercicio más difícil, cruce los brazos sobre el pecho o use solo un pie para mover la pelota mientras la otra pierna está levantada en el aire.