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¿Cuáles son las características del ejercicio de aptitud cardiorrespiratoria?

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Los ejercicios cardiovasculares vienen en una variedad, como una carta de colores en una tienda de alfombras, que abarca desde carreras de larga distancia hasta entrenamiento con pesas en circuito y baile en pareja. Independientemente del tipo de ejercicios cardiovasculares que disfrute hacer, todos comparten características que afectan el tiempo que duraría y realizaría en una sesión de entrenamiento.

Frecuencia cardíaca y volumen sistólico

La frecuencia cardíaca generalmente es un indicador de su salud cardiovascular, que generalmente se mide en latidos por minuto, o ppm, cuando está en reposo. Según Sports Fitness Advisor, la frecuencia cardíaca promedio en reposo de un adulto varía entre 60 y 80 lpm, mientras que los adultos sedentarios y no aptos pueden alcanzar hasta 100 lpm. El ejercicio cardiovascular puede ayudar a reducir su frecuencia cardíaca en reposo al rango normal al fortalecer su corazón a medida que se adapta al ejercicio. Esto aumenta el volumen sistólico, que es la cantidad de sangre expulsada del ventrículo izquierdo del corazón. En adultos sanos, el volumen sistólico oscila entre 50 y 70 mililitros por latido, mientras que los atletas de resistencia de élite pueden alcanzar entre 150 y 220 mililitros por latido. El aumento en el volumen sistólico es causado por un mayor llenado de sangre en el ventrículo izquierdo, lo que hace que la cámara cardíaca se agrande y permite que la sangre retroceda elásticamente para producir una contracción más fuerte. Por lo tanto, la frecuencia cardíaca y el volumen sistólico van de la mano para estimar la salud cardiovascular general.

VO2max

VO2max es la tasa más alta que su cuerpo puede usar oxígeno durante el ejercicio en un minuto. Los investigadores no solo usan esta característica para medir la salud cardiovascular, sino que también usan VO2max como una forma de medir aproximadamente la cantidad de calorías que estás usando durante el ejercicio. El fisiólogo del ejercicio Len Kravitz, de la Universidad de Nuevo México, afirma que existe una correlación entre el VO2max y la edad y el género. Las mujeres generalmente tienen un VO2máx más bajo que los hombres porque sus corazones son más pequeños y tienen menos masa muscular que los hombres, lo que puede determinar cuánto oxígeno se usa. Los hombres y las mujeres pueden perder el 44 por ciento y el 34 por ciento de su potencia aeróbica, respectivamente, entre las edades de 20 y 60. El ejercicio cardiovascular regular puede retrasar o revertir los efectos del envejecimiento de su sistema cardiovascular.

Duración del ejercicio

La duración del ejercicio cardiovascular varía entre 30 segundos y varias horas, dependiendo de la intensidad y el tipo de ejercicio. Si bien los ejercicios de corta duración y de alta intensidad, como las carreras de velocidad y el levantamiento de pesas pesadas, generalmente no se consideran "cardio", todavía gravan el sistema cardiovascular y provocan una respuesta metabólica similar a un entrenamiento de resistencia prolongado. Kravitz revisó un estudio de 1988 publicado en el "American Journal of Medicine and Science" que el entrenamiento de resistencia pesado elevó y mantuvo una alta tasa metabólica durante varias horas, como el ciclismo aeróbico, cuando ambas sesiones de ejercicio se entrenan en aproximadamente el 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. La duración del ejercicio también debe reflejarse en la demanda cardiovascular del deporte o actividad que practicas, dice el entrenador de velocidad Randy Smythe. Por ejemplo, debido a que el tenis requiere ráfagas de aceleración de velocidad y desaceleración rápida y cambio de dirección durante unas pocas horas durante un partido, los jugadores de tenis deben entrenar con series cortas de sprints en lugar de cardio de larga duración y ritmo constante.

Umbral de lactato

Aunque el VO2máx mide qué tan fuerte es su condición cardiovascular, el umbral de lactato determina cuánto tiempo puede mantener un ejercicio. El lactato se produce en los músculos durante el metabolismo de la glucosa sin la presencia de oxígeno para proporcionar combustible a corto plazo. El lactato se elimina de los músculos a través del torrente sanguíneo y se transporta a su hígado para ser reciclado de regreso a la glucosa, que se transporta de regreso a los músculos para proporcionar más combustible. Cuando la tasa de acumulación de lactato en sus músculos excede la tasa de eliminación de lactato, su cuerpo alcanza el umbral de lactato. Los calambres musculares y la fatiga comienzan a desarrollarse, lo que te obliga a dejar de hacer ejercicio. Sin embargo, cuanto más en forma esté, mayor será su umbral de lactato. Un estudio publicado en el "Journal of Applied Physiology" demostró que los hombres entrenados tenían un umbral de lactato 34 por ciento más alto que los hombres no entrenados.

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